Academia na sua sala: 7 exercícios para fazer em casa

PorPedro Katchborian 18 de setembro de 2017

A falta de tempo já não é desculpa para quem pretende fazer exercícios, seja para perder barriga ou para se manter saudável. Rápidos e práticos, alguns exercícios em casa e que não dependem de qualquer equipamento podem cumprir o papel para quem quer emagrecer e economizar ao mesmo tempo.

Lembre-se: antes de praticar qualquer atividade física, mesmo que seja só aquele abdominal ou uma simples flexão, consulte um médico e responda essas perguntas. Andrea Doepket-Gavidia, consultora do Train for Life Fitness & Lifestyle Consulting, contou ao Huffington Post que a ideia desses exercícios em casa é “imitar movimentos do dia a dia”.

Guia básico para quem pretende fazer exercícios em casa

Escolha o espaço correto

Desligue a TV e deixe o celular no modo silencioso: embora você esteja em casa, encare o momento do exercício de maneira centrada, para aproveitar cada movimento. Por isso, prefira um lugar silencioso e espaçoso. Se possível, arraste os móveis para obter mais espaço.

 

Chame uma companhia

Chamar um amigo ou familiar pode te motivar a fazer os exercícios em casa. Tente criar uma rotina de movimentos para não acabar pulando um dia ou abandonando todo o seu projeto para perder barriga.

 

Não esqueça de aquecer e alongar

O aquecimento é essencial para aumentar a circulação e o alongamento irá diminuir a chance de lesões. Não tem esteira? Não tem problema: simples polichinelos ou até mesmo pular corda por 5 ou 10 minutos já são suficientes para dar aquela aquecida. Depois, faça alongamentos de acordo com o grupo muscular que pretende trabalhar no dia: pernas, braços etc.

 

 7 exercícios que você pode fazer em casa

exercícios em casa

Foto: Istock/Getty Images

Usando o peso do próprio corpo, objetos ou mantimentos, você pode fazer uma série de exercícios em casa — e que podem ter efeitos tão satisfatórios quanto a ida a academia. Além de emagrecer sem gastar, você não terá que disputar pelos equipamentos. Vamos lá?

 

Abdominal

O preferido de quem quer perder barriga. Deite no chão com as pernas elevadas e unidas. Contraia o abdômen, descendo as pernas bem devagar e quase encoste no chão. Suba para a posição inicial. Caso queira aumentar a dificuldade, tire os ombros do chão ao fazer o movimento. Duas ou três séries de 15 já são suficientes, mas você pode diminuir caso fique muito difícil.

 

Flexão

Deite-se de bruço no chão e coloque suas mãos na superfície, alinhando o cotovelo com o ombro. Abaixe até chegar próximo do chão e posteriormente volte a posição inicial. Está difícil? Tente colocar os joelhos no chão para facilitar. Caso queira aumentar a dificuldade, coloque os seus pés em uma superfície mais alta, como o degrau de uma escada.

Levantamento de peso

 

Quer fortalecer os ombros? O levantamento de peso frontal vai te ajudar. Comece com um peso leve: utilize um saco de mantimento de 1kg e eleve os braços à frente do corpo até a linha dos ombros. O indicado são duas séries de 20 repetições. A elevação lateral é parecida, mas você deve abrir os braços e elevá-los até acima da cabeça. Para os bíceps, pegue garrafas pet cheias ou mantimentos e estique os braços, colados com o corpo, suba o braço até os ombros e repita.

 

Agachamento

Flexione os joelhos e agache como se você estivesse sentando em uma cadeira imaginária. Ao dobrar os joelhos, suas coxas ficarão paralelas ao chão. Repita o movimento e se lembre de ficar com o peito para cima e sempre olhando para frente.

 

Ponte

Deite-se com as costas viradas para o chão e deixe os joelhos flexionados, com a planta dos pés no chão. Levante o quadril, mas mantendo os dois braços alinhados no chão. Fique por três segundos e abaixe o quadril devagar até o chão e repita.

 

Elevação dos pés

Utilize escadas ou outra superfície mais alta para fazer exercícios para a panturrilha. Coloque o pé na superfície mais alta e fique na ponta dos pés — não se esqueça de apoiar as mãos em uma parede para manter o equilíbrio. Desça o máximo que conseguir, sem encostar no chão. Repita o movimento com três séries de 10.

 

Extensão

Deite-se com a barriga para baixo em um colchonete e coloque os seus braços para frente e pernas para trás e levemente para cima —  como se você estivesse voando. Pause por três segundos, desça o corpo e repita.

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