Qual é o mínimo de exercícios que você precisa para ter qualidade de vida?

PorPedro Katchborian 22 de setembro de 2017

Segundo uma pesquisa feita pelo Ministério do Esporte, 45,9% dos brasileiros são sedentários e não praticam nenhum exercício. Não é segredo que atividade física e saúde andam lado a lado. Para chegar bem à melhor idade é recomendável deixar o controle remoto de lado um pouco. E é só um pouco mesmo. É sério. Se você se encaixa entre esses 67 milhões de brasileiros que não fazem esportes é possível mudar de vida sem aquela carga pesada de exercícios malucos da academia. Afinal, qual é o mínimo de atividade física necessário para ter saúde e quais são os benefícios de uma vida ativa?

Para responder à pergunta, conversamos com Felipe Kutianski, preparador físico da Ziva Brasil. Kutianski conta que a maior referência sobre o mínimo de exercícios que alguém precisa é o Colégio Americano de Medicina do Esporte. Segundo o órgão, o número mínimo de vezes que uma pessoa deve se exercitar por semana é de três vezes, com 30 minutos a 1 hora de atividade, totalizando de 1h30 a 3 horas semanalmente. “Isso é recomendado para todas as idades”, explica. Ou seja, jogar aquele futebol com os amigos uma vez por semana não é suficiente. Mas também não é preciso muito mais do que isso.

Há quem discorde desses números. Embora sejam os mais reconhecidos, Kutianski aponta outras linhas de pesquisa. A ideia é que atletas de alto rendimento ou idosos precisam se exercitar todos os dias — também de 30 minutos a uma hora, com intensidade moderada. Mas é claro que a intensidade desses exercícios muda radicalmente entre um e outro.

Essa mesma linha de pesquisa afirma que jovens e adultos devem se exercitar três vezes por semana. Há ainda quem defenda menos tempo, mas maior intensidade. “Novos estudos defendem o exercício diário com uma intensidade muito alta, mas por um curto período de 15 ou 20 minutos“, explica. “É o famoso treino de crossfit, tão popular nas academias”, diz.

O que acontece se eu não me exercitar o mínimo?

Bem, muita coisa. Kutianski explica quais são os principais perigos do sedentarismo. “Os maiores índices de obesidade vêm com o sedentarismo. E isso pode acarretar em hipertensão, diabete, várias desregulações hormonais, osteoporose e outras doenças”, diz. E o problema é que esses processos têm ocorrido também em pessoas mais jovens, de 30, 35 ou 45 anos. “Já vemos pessoas com 35 anos tomando remédio para hipertensão”, afirma.

Isso significa que a importância do exercício vai muito além da estética: a atividade física é essencial para a saúde. A recomendação do preparador físico para quem vai começar a se exercitar é criar um hábito. “É o mais difícil”, diz. “Muita gente espera aquela segunda-feira que nunca chega”, comenta.

A pessoa precisa entender que as oito primeiras semanas se exercitando são necessárias apenas para criar o hábito. “Esqueça massa muscular ou saúde. É criar o hábito. É a mesma coisa que você levantar e escovar os dentes”, afirma.

Quais são os melhores exercícios para quem é sedentário e quer mudar?

Não existem modalidades proibidas para sedentários, mas algumas atividades são mais indicadas para quem não tem o costume de se mexer e quer mudar de vida. Kutianski cita a calistenia, que é treinar com o peso corporal.

“São treinos simples, mas para o sedentário é muito importante. A corrida também foi lembrada pelo preparador físico. “O custo é zero e você consegue bons resultados”, afirma. A natação é outra interessante para sedentários. “Você tem uma utilização de vários grupos musculares e uma alta capacidade cardiorrespiratória”, completa.

Resumindo: você pode até diminuir seu ritmo ou o tempo empregado na academia. Mas a vida sedentária deve passar longe das suas metas. Quer uma dica? Que tal trocar aqueles três episódios de uma série na Netflix por um futebol com os amigos?

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