Mudança de mentalidade: como se preparar para correr 10 km

PorPedro Katchborian 16 de Janeiro de 2018

Depois de quebrar a barreira dos 5 km, quem pratica corrida já começa a olhar a possibilidade de dobrar a quilometragem e chegar nos tão sonhados 10 km, distância de diversas provas de rua que encontramos por aí.

Nós já detalhamos aqui como chegar nos 5 km — que pode ser alcançado com muito treino e fortalecimento muscular –, mas agora vamos destrinchar os principais truques para conseguir dobrar a distância. Marcelo Baltazar, treinador da MB Personal Trainers, conversou com o Você Sempre Pronto para dar dicas sobre como se preparar para uma prova de 10 km.

Como correr 10 km: mudança na mentalidade

O personal trainer alerta que uma das principais diferenças está na mentalidade. “Tem várias coisas que você pensa durante a corrida. Em 5 km você não consegue pensar muito”, explica.

Se uma pessoa corre 5 km em, por exemplo, 30 minutos, ela não irá correr 10 km em 1h. “Será um pouco mais. Você precisa de um trabalho mental importante. Uma dica é dividir a prova por etapas. A pessoa pode, por exemplo, dividir mentalmente a prova em duas”, diz. “Depois de 5 km ela pode pensar: eu faço 5 km numa boa. Pensar assim ajuda na dinâmica da prova”, conta.

Ele explica que cada pessoa encara de um jeito essa mudança de distância. “É muito variável. Tem alunos que respondem muito rápido com velocidade, outros com quilometragem”, diz. No método de treino utilizado por Baltazar, os longos treinos começam a partir de 8 km para quem quer chegar aos 10. “Aumentamos cerca de 20% da quilometragem a cada 3 semanas. Passamos de 8, para 9, para 10, 12 e 14”, diz. O treino é intervalado — ou seja, tem descansos ativos (quando a pessoa descansa caminhando ou correndo devagar) ou passivos (quando a pessoa fica completamente parada).

Ele explica que, para quem quer correr 10 km, são pensados tiros ou séries de 400 ou 500 metros, para depois passar para séries de 1000. “Aos poucos você ganha lastro de treino. Depois de cada série você pode ter descansos ativos de 2 ou 3 minutos”, diz. Um mês antes da prova a ser realizada, o personal explica que o repouso deve ser passivo. “Assim você vai conseguir ter um estímulo mais forte e conseguir trabalhar a velocidade”, completa.

Em relação ao fortalecimento muscular, o personal trainer alerta que é necessário continuar e, assim como a quilometragem, a dedicação deve dobrar para que a distância seja percorrida de maneira efetiva. “A pessoa deve pensar em colocar um pouquinho mais de peso na musculação”, diz.

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