Fortelecimento muscular e treino: como se preparar para correr 5km

PorPedro Katchborian 8 de outubro de 2017

A vida esportiva de quem começou a correr costuma ser medida em quilometragem e tempos. Bater os próprios recordes e explorar os limites do corpo estão entre as atividades que ajudam a liberar toda a endorfina e tornar o exercício prazeroso. Uma das primeiras barreiras de quem iniciou a prática há pouco tempo são os 5 km.

Para os mais experientes, a distância de 5 mil metros é uma corrida qualquer de domingo de manhã. Mas, para quem nunca teve o costume de correr pode parecer uma eternidade. Conversamos com Marcelo Baltazar, treinador da MB Personal Trainers, que deu algumas dicas para quem quer alcançar a meta dos 5 km.

Como correr 5km

Fortalecimento é essencial para correr 5km

Antes de pensar na barreira dos 5k, o iniciante precisa seguir algumas regras para se dar bem na corrida. Neste texto sobre o que você precisa para começar a correr já havíamos falado sobre a importância de fortalecer certos tipos de músculo. “Talvez seja a parte mais importante para o iniciante”, diz Baltazar. “Quando fazemos uma corrida há algo que chama a fase de voo — ficamos milésimos de segundo com os dois pés fora do chão. Quando aterrisamos há um grande impacto e o fortalecimento é muito importante”, explica. As principais partes que devem ser fortalecidas são: quadril, joelho, coluna, lombar, tornozelo e quadril.

Além do fortalecimento muscular, o personal trainer indica atividades funcionais para o corpo se acostumar com o peso corporal. “Você tem que aprender a fazer exercícios com o próprio peso”, diz. Todo esse fortalecimento pode ser feito enquanto a pessoa já está correndo. “Para o iniciante, se ele está acima do peso, indicamos duas a três vezes de corrida por semana e musculação três vezes por semana”, completa.

O fortalecimento é apenas uma das partes da preparação para os iniciantes. Baltazar também lembra de atitudes básicas que podem fazer a diferença na corrida, como ter uma boa noite de sono e manter uma alimentação adequada depois de consultar um profissional de nutrição.

Como é possível começar a correr 5Km?

Para quem nunca corre, 5 km tornam-se uma eternidade. Portanto, é necessário muito treino para que o trajeto seja feito. A dica de Marcelo é o processo intervalado. “Você vai estimular um pouco de corrida e um pouco da caminhada”, diz. Há muitos testes no começo da corrida: “tem gente que não consegue correr um 1 km”, diz, lembrando que cada corpo reage de uma maneira diferente. No começo, a pessoa pode correr 1 minuto e andar por 3 por 30, 40 minutos, para depois ir evoluindo para 2 minutos de corrida e 2 de caminhada e assim por diante. “Ela tem que ter muita consciência e percepção de dor. Nessas horas que nos empolgamos que podemos machucar. Tem que estar com o fortalecimento em dia”, diz.

A evolução deve ser contínua: com o tempo, o atleta vai começar a correr por 5 minutos direto, depois 7 minutos e assim por diante. “É legal, é um processo árduo, mas a evolução vai acontecendo com o treinamento — a pessoa não percebe, ele vai ganhando condição física automaticamente”, completa.

Em quanto tempo vou correr 5Km?

Quem estipula a meta dos 5k logo se pergunta: em quanto tempo vou conseguir correr a distância? O personal trainer alerta: depende muito da pessoa, mas ele diz que, normalmente, um iniciante demora de 1 a 2 meses para conseguir a correr 5 mil metros. No entanto, ele lembra, mais uma vez, que não pode garantir que a pessoa consegue correr em determinado tempo. “O corpo humano tem muitas variáveis físicas e psicológicas. Às vezes o dia a dia da pessoa é estressante e ela dorme pouco. Então isso varia do horário que ele treina, se o treino do cara funciona melhor de manhã, por exemplo”, diz.

Por último, Baltazar explica que a pessoa só deve começar a pensar em tempo a partir do momento que ela bater a marca. “Não vale se a pessoa completou os 5 km e teve que andar no meio da caminho”, diz. “A partir da primeira corrida que conseguiu bater a marca, ela pode pensar a baixar o tempo”, completa.

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